Pisua galtzeko elikadura egokiaren garrantzia zaila da gainestimatzea. Elikadura osasuntsu eta osasuntsuetara ohitu behar duzu, dieta amaigabeekin eta gose grebekin torturatu gabe. Nahikoa da elikaduraren printzipioak ezagutzea eta ulertzea zein elikagai jan behar dituzun eta zeintzuk diren hobeak betiko ahaztea. Elikadura egoki baten bidez eta janaria prestatzeko metodoei buruz pisua galtzeko oinarriei buruz hitz egingo dugu artikulu honetan.
Pisua galtzeko dieta arauak
Pisua galtzeko menua askotarikoa izan behar da - orduan gorputzak beharrezko mantenugaiak, bitaminak eta mikroelementuak kantitate nahikoan jasoko ditu. Baina zaporetsua ere izan behar du, gosearen etengabeko estresa eta janari monotono eta zaporerik gabeko asperdurak ez direlako onak ez psikearentzat ez gorputzarentzat.
Oinarrizko printzipioak
Menu bat sortzen hasi aurretik, elikadura osasuntsuaren printzipioak ulertu behar dituzu.
- Jan txikia eta maiz
Hobe da eguneroko dieta osoa 5 otordutan banatzea eta aldi berean jatea. Jan behar duzun azken aldia oheratu baino 2-3 ordu lehenago da. Horrelako sistema batek ez du gorputza gosea hiltzen uzten, hau da, ez duzu gehiegi jango. Pisua galtzeko otordu zatikiak ordezkaezinak dira.
- Uko egin janari azkarra
Prestatutako janariak oso kaloria asko ditu, usain eta zapore goxoa ematen dioten kontserbatzaile, kolore eta zapore artifizial ugari ditu, baita saltsa gantz edo beroak ere. Janari azkarreko establezimenduetan, ehunka anoa erretako olio berarekin egiten dira kartzinogenoak dituena. Zalantzarik baduzu, pentsatu hau: hanburgesa, kola edalontzi bat eta patata frijitu poltsa bat 1200-1400 kaloria da, hau da, ia eguneroko beharra, baina, aldi berean, ez dago bitaminarik, zuntz osasuntsurik eta ia proteinarik halako bazkarian.
Baina gehiegizko gantz saturatuak eta karbohidrato sinpleak daude. - Ondo murtxikatu zure janaria
Esperimentuek frogatu dute janaria 40 bat aldiz murtxikatzen baduzu, pisu pixka bat gal dezakezula elikadura ohiturak aldatu gabe. Eta dieta osasuntsu batekin konbinatuta, teknika sinple honek emaitza benetan harrigarriak ematen ditu. Ondo mastekatuta dagoen janaria errazago digeritzen da. Kasu honetan, askoz astiroago jaten dugu eta garunak asetasun seinalea jasotzen du garaiz, eta horrek gehiegi jateko arriskua ezabatzen du.
- Edan ura
Ura bizi-prozesu guztien katalizatzailea da. Egunean bi litro ur garbiak metabolismoa bizkortzen lagunduko du, toxinak garaiz kentzen eta likidoen atxikipena saihesten du, hau da, edema. "Ura" kontzeptuak ez ditu tea, kafea, zukua eta bestelako edariak hartzen: adibidez, te beltzak eta kafeak, aitzitik, gorputza deshidratatzen dute, eta fruta zukuek eta edariak azukrea dute. Horrek ez du esan nahi zukurik edan behar ez duzunik, baina gorputzarentzat zukua elikagai bat da likido bat baino.
Zer jan dezakezu pisua galtzen duzun bitartean?
Protein produktuak
Proteina asko duten elikagaiek energia gehiago behar dute hausteko. Horrelako elikagaiek gosea azkar arintzen dute eta muskulu-masa mantentzen laguntzen dute.
Esne proteina, behi, arraina eta oilaskoa proteina asko dute. Kontsumitu 0,7 gramo proteina gorputz pisuaren kilogramo bakoitzeko, gantz erre eta muskuluak eraiki nahi badituzu.
Pisua galtzean onargarriak diren proteina-elikagaien aukeren taula:
| Haragi gihartua | Behi-haragia eta bere gorpuzkiak, salda. Untxia, gantz gutxiko txerri urdaiazpikoa azala gabe |
| Hegazti-haragia | Indioilarra, oilaskoa, hondakinak, hegazti urdaiazpiko naturala |
| Arraina | Gantz-eduki txikia edo ertaina - gorria, halibut, berdela, pollock, bakailaoa, hegaluzea, legatza. |
| Itsaskiak | Txipiroiak, karramarroak, ganbak, muskuiluak eta abar |
| Arrautza | Edozein |
Hartzitutako esne-produktuak
Elikagai honek kaltzioa, proteinak, A, D bitaminak eta B taldeko lerro osoa ditu. Elementu hauek egun osorako beharrezko energiaz kargatuko zaituzte eta muskulu-masa eraikitzen lagunduko dizute. Esne garratzak digestio-hodiaren funtzionamendua hobetzen laguntzen du.
Egin araua gauez 100 ml biokefir freskoa edatea, oheratu baino ordubete lehenago.
Sartu zure menuan esnekiak, hala nola kefir, gazta, jogurt naturala gehigarririk eta azukrerik gabe, gantz gutxiko gazta, 
esne mamitua.
Barazkiak eta frutak
Ba al dakizu urak kilo pare bat galtzen laguntzen duela? Ur askoko elikagaiak kontsumitzen dituzunean, glukosaren digestioa moteldu egiten da eta denbora luzez beteta mantentzen zaitu.
Gose zarenean, jan barazki gordinak. Hauek dira kaloria gutxiko elikagai onenak. Barazki gordinak edo entsalada berde kopa batek fruta zati batek baino azukre gutxiago dauka. Hau ez da produktu zoragarrien zerrenda osoa.
Karbohidrato konplexuak
Pisua galtzeko porridgerik onenak oloa, buckwheat eta garagarra dira. Olo-harinak zuntz disolbagarria dauka, hausteko energia asko behar duena. Horrek kaloria asko erretzen ditu eta zure metabolismoa areagotzen du. Frutaz edo almendraz betetako olo-iriz ontzi bat zure eguna ondo hasteko modu ona da.
Gantz poliinsaturatuak eta azidoak
Aspaldi frogatu da gantz poliinsaturatuek pisu galera sustatzen dutela. Substantzia horiek odoleko azukre maila normalizatzen dute, kolesterola murrizten dute eta metabolismoa bizkortzen dute. Kilo gehigarriak galtzeko, funtsezko gantz hauetan aberatsak diren elikagaiak sartu behar dituzu dietan.
Fruitu lehorrak gantz-azidoetan aberatsak dira. Horregatik, dendatik irten aurretik, erosi 100 edo 200 gramo.
Fruta exotikoa aguakatea gantz-azidoetan ere aberatsa da. Goizean zein arratsaldean jan daiteke. Produktu honek elementu garrantzitsu bat dauka: L-carnitine aminoazido naturala. Prozesu metabolikoak ere bizkortzen ditu, gantzak erretzea sustatzen du eta sistema kardiobaskularra akatsetatik babesten du.
Zer ez duzu jan behar pisua galtzean?
Askotan entzun dezakezu emakume bati oso elikadura txarra duela, baina zerbaitek pisua galtzea eragozten dio. Askotan, emakumeen dietak pisu galeraren etsai diren elikagaiak izaten dituzte.
Azukrea
Azukrea da etsaien zerrendan lehena gantz bihurtze azkarra dela eta. Azukrea kontsumituz, zure gerri meheari agur esan diezaiokezu. Hori dela eta, azukrea gehitu duten edariak saihestu behar dituzu.
Edari karbonatatu gozoak eta zukua
Ez zenuke gehiegizko kaloria likidoekin batera kontsumitu behar. Kontuan izanda, batez beste, halako edariak ehun mililitro bakoitzeko berrogeita hamar kaloria dituela, edalontzi bat edateak batez beste ehun eta berrogeita hamar kilokaloria gehituko dizkio zure eguneroko dietan. Horren ordez, entsalada zati polit bat jan dezakezu.
Gantz handiko esnekiak
Ez dago alderik kefir gantz eduki estandar batekin ordezkatzen baduzu, ehuneko bat edo guztiz gantz gutxikoarekin.
Modu berean, gantz osoko esnea esnearekin ordezkatu behar duzu, non gantzaren masa-frakzioa ehuneko eta erdia gainditzen ez duen. Eta gazta, gazta eta jogurtaren kaloria edukia minimoa izan behar da.
Haragi koipetsuak
Haragia dietan egon behar da, proteina-iturri ezinbestekoa baita. Hala ere, hobe da oilasko bularkia aukeratzea hanka baino, eta txerri giharrak ohikoa izan beharrean, baina oso koipetsua. Haragi giharrak bakarrik jatea beharrezkoa da.
Tearekin kontsumitutako gozokiak
Emakume gehienak gozokiekin batera tea edatera ohituta daude. Batez beste, gofreak, galletak, gozokiak edo pintxoak hirurehun berrogeita hamar eta laurehun berrogeita hamar kaloria dituzte, eta horrek nabarmen oztopatzen du pisua galtzeko prozesu arrakastatsua.
Saltsak
Janari kopuru txiki bat jaten baduzu ere, baina maionesa, ketchup eta kaloria handiko beste saltsa batzuekin konbinatu, plater horren gantz eta kaloria edukia hainbat aldiz handituko da. 
Beharrezkoa da zure eguneroko dietatik edozein saltsa guztiz kentzea.
Janari azkarra
Hanburgesa batek seiehun eta berrogeita hamar kaloria izan ditzake, hau da, pisua galtzea erabaki duen neska baten dietaren erdia baino gehiago.
Fruitu lehorrak
Fruitu lehorren onurak ezin dira ukatu. Hala ere, gantz asko daukate, eta egunero kontsumituz gero, pisua galtzeko prozesua moteldu edo gelditu daiteke.
Fruitu lehorrak
Elikagai osasuntsu baina kaloria handikoetako bat fruitu lehorrak dira, eta horien kontsumoa mugatu behar da dieta jarraitzean.
Irin produktuak
Krepeak, bolatxoak, pastelak, ogia eta beste irin-produktu batzuek karbohidrato soil kopuru handia dute, oso azkar bihurtzen direnak gantz-zelulak. Beharrezkoa da irina-produktu guztiak zure dietatik baztertzea.
Kontsumitutako elikagaien eguneroko kaloria-edukiaren kalkulua
Eguneroko kaloria-kontsumoa egunean kontsumitzen den kaloria kopuru optimoa da zure figura eta osasuna mantentzeko. Beraz, kontsumitzen den janaria kaloria handiegia bada, orduan kilo gehigarriak irabazteko arrisku handiagoa dago, baina eguneroko dietan kaloria nahikorik ez badago, gorputzari kalte egin diezaiokezu.
Hainbat formula daude eguneroko kaloria-kontsumoa banaka kalkulatzeko. Adibidez, formula horietako baten arabera, zure pisua kilogramotan 14 (emakumeentzat) edo 15 (gizonentzat) biderkatu behar da, eta gero 0,453z zatitu. Lortutako emaitza pisu hori mantentzeko kaloria-kopuru optimoa izango da.
Eguneko kaloria-kontsumoa kalkulatzeko beste formula batek pertsona baten pisua, adina eta altuera hartzen ditu kontuan. Formula honen bidez zure eguneroko kaloria-kontsumoa jakiteko, zure pisua kilogramotan gehitu behar duzu, biderkatuta 9,6ko altuera zentimetrotan, biderkatuta 1,8ko faktorearekin, gehitu 655 zenbakia eta, ondoren, zure adina kendu behar duzu urtetan, biderkatuta 4,7ko faktorearekin:
655 + 9,6*(pisua kg-tan) + 1,8*(altuera cm-tan) - 4,7*(adina urtetan).
Lortutako emaitza atsedenaldian eguneko kaloria-beharra da. Lehendik dagoen pisua karga ezberdinetan mantentzeko beharrezkoa den eguneroko kaloria-kontsumoa kalkulatu behar baduzu, emaitza apur bat egokitu behar duzu. Esate baterako, emaitza 1,38 faktorez biderkatu behar duzu pertsona batek gutxienez astean behin fitness egiten badu edo goizeko ariketak egunero egiten baditu.
Eguneko kaloria-kontsumoa kalkulatzearen emaitza 1,55 faktore handitu behar da kirol-jarduera kopurua astean 3 eta 5 aldiz bada. Entrenamendua maizago egiten bada, astean 5-6 aldiz, orduan 1,73ko koefizientea aplikatu behar da. Lehendik dagoen pisua galdu behar baduzu, kasu bakoitzean lortutako emaitzak % 20 murriztu behar dira.
Pisua galtzeko elikadura menu egokia
Egin janari-zerrenda. Honako hauek jaso behar ditu:
- ale osoko ogia;
- haragi giharrak (behi, untxia, oilaskoa, indioilarra);
- itsaskiak eta arrain giharrak;
- perretxikoak;
- arrautzak;
- gantz gutxiko esne hartzituak;
- fruta eta barazkiak;
- zereal gogorrak eta pasta;
- fruitu lehorrak, haziak eta fruitu lehorrak (kantitate mugatuetan).
Ura elikadura egokian
Fluidoak gorputzetik irteten du etengabe. Egunero litro erdi baino gehiago ur galtzen dugu arnasaren bidez. Izerdiaren eta iraizpen naturalaren bidez likido-galera osoa bi litro eta erdi ingurukoa da.
Hori dela eta, nutrizionistek egunean gutxienez litro eta erdi likido kontsumitzea gomendatzen dute, dieta edozein dela ere (kantitate bat beste iturri batzuetatik konpentsatzen da - janaria, airea, etab.). Hobe da ohiko edateko ura edatea tea, kafea, zukua eta beste edozein edari baino.
Ura edan behar duzu arau hauen arabera:
- Eguneroko uraren kontsumoa maila normal batera igo behar da pixkanaka, edalontzi erdi bat eguneko.
- Hobe da iragazitako ura edatea ura egosia baino. Ur mineralak eta beste edari karbonatatuak ez dira ordezkotzat hartzen. Gainera, hobe da konpotak eta zukuak ordezkatzea fruta jatearekin.
- Uste denaren aurka, tea eta kafe sendoak deshidratazioan laguntzen dute. Elikadura egokiak haiengandik erabateko abstinentzia dakar. Hobe da te berdea edatea azukrerik gabe edo belar infusio ahularik gabe.
- Erraza da gorputzaren ur beharra identifikatzea: naturalki kanporatzen den likidoari erreparatu behar zaio. Elikadura egokiak bere gardentasuna bermatzen du. Usain zorrotzeko gernu ilunak dietan ur garbiaren kantitatea handitzea beharrezkoa dela adieraziko du.
- Hobe da ura giro-tenperaturan edatea. Ur hotz edo beroegiak urdaileko kalorak eragiten ditu eta digestio-prozesuak moteltzen ditu.
Sukaldatzeko metodoak
Elikagaiak beren propietate onuragarriak gorde ditzaten eta zapore-ohar interesgarriak ager ditzaten prestatzea zientzia oso bat da.
Sukaldaritza
Plater dietetikoak prestatzeko aukerarik klasikoena sukaldaritza da. Sukaldatzeko metodo hau erabiliz janaria osasuntsu egon dadin, garrantzitsua da platera gehiegi ez egostea.
Sukaldatzeak elikagaien kaloria edukia murrizten duela frogatu da. Salbuespena almidoizko barazkiak dira, dieta dieta batean labean egoten direnak (patatak, artoa).
Sukaldatzen ari zaren bitartean, ziurtatu barazkiak apur bat kurruskariak geratzen direla. Gehiegi egosten badira, osagai onuragarri guztiak galduko dituzte.
Itzaltzea
Garrantzitsua da erregosian gantz gehigarriak ez erabiltzea. Ezin baduzu egin gabe, erabili gantz gutxiko krema garratza.
Sukaldatze prozesu aproposa su baxuan gertatzen da; Garrantzitsua da, halaber, beroa uniformeki banatzea lapikoaren hondoan (edo beste tresna batzuen artean).
Labean (erreztatzea)
Berriz ere, arau nagusia gantz gehigarririk ez erabiltzea da, bestela janaria kaloria asko bihurtuko da.
Kontuan izan dezagun labeko janaria ez dela inoiz freskoa. Gauza nagusia produktuak marroitzen uztea da. Gogoratu, adibidez, haragia labean egiten baduzu, ez ahaztu papera edo mahuka irekitzea egosi baino 15 minutu lehenago. Honek platerari lurrazal goxoa emango dio.
Frijitzea
Elikadura dietetikoan, frijituak jatea zilegi da. Gauza nagusia oliorik gabe prestatzen dela da. Azken finean, zure irudiarentzat arriskutsua dena da, hain zuzen, olioak elikagai batzuen kaloria edukia handitzen duela.
Janari frijituak egiteko aukerarik onena parrillan erretzea da. Hau bereziki egia da haragia edo arraina prestatzeko.
Ondorioak, nutrizionisten gomendioak
Elikadura egokia pisua galtzeko arrakastaren oinarri nagusia da. Jarraitu aholku errazak, utzi pisua galtzeko kaltegarriak diren elikagaiak, sartu elikagai osasuntsuagoak zure dietan, sortu zure asteko menua eta atxiki ezazu, eta emaitza ez da luze iraungo!